Geen enkele hardloper is hetzelfde. En daarom zijn wij van mening dat een marathonschema voor iedereen anders is. Daarom krijg je van ons geen standaard hardloopschema, maar een schema gebasseerd op jouw hardloopervaring, beschikbare tijd én persoonlijke doelen. Mogen wij jou helpen met een zo’n goed mogelijke voorbereiding op de -wat ons betreft- mooiste hardloopafstand? 

De voorbereiding op een marathon vraagt om een zorgvuldig opgebouwd trainingsschema. De Jack Daniels Running Formula, ontwikkeld door de gerenommeerde coach en sportfysioloog Jack Daniels, biedt een wetenschappelijk onderbouwde aanpak om jouw marathontraining te optimaliseren. Hieronder lees je hoe wij in grote lijnen effectief marathonschema oppouwen volgens deze methode, zodat jij jouw doelen kunt bereiken.

Wat is de Jack Daniels Running Formula?

De Jack Daniels Running Formula is gebaseerd op de principes van fysiologische belasting en herstel. Het programma benadrukt het belang van trainingszones, specifieke tempo’s en progressieve belasting om prestaties te verbeteren. Een van de kernbegrippen in deze methode is het VDOT-systeem, dat staat voor de hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken tijdens inspanning. Door jouw VDOT-waarde te berekenen, kun je trainingszones bepalen die afgestemd zijn op jouw huidige conditie.

Jack Daniels verdeelt de training in zes zones:

1. Easy runs (E): Herstel- en duurtrainingen in een comfortabel tempo.

2. Threshold runs (T): Tempotrainingen net onder je anaerobe drempel.

3. Interval training (I): Korte, intensieve intervallen op ongeveer 95-100% van je maximale inspanning.

4. Repetition training (R): Snelle, explosieve herhalingen voor snelheid en techniek.

5. Marathon pace (M): Het tempo dat je wilt aanhouden tijdens een marathon.

6. Long runs: Lange duurtrainingen, vaak uitgevoerd in het E-tempo.

Hoe stellen wij een marathonschema op?

Het opbouwen van een schema volgens Jack Daniels bestaat uit verschillende fasen, afhankelijk van je trainingsdoelen en tijdsbestek. Een typisch marathonschema duurt 12 tot 18 weken en omvat de volgende elementen:

1. Basisopbouw (Fase 1) Deze fase richt zich op het opbouwen van een aerobe basis. De trainingen bestaan voornamelijk uit easy runs en lange duurtrainingen. Het doel is om je uithoudingsvermogen te vergroten en je lichaam voor te bereiden op intensievere sessies.

2. Intensiteit verhogen (Fase 2) Na de basisopbouw voeg je tempotrainingen (T) en intervallen (I) toe aan je schema. Dit helpt je snelheid en efficiëntie te verbeteren. Combineer deze sessies met lange duurlopen om je duurvermogen te blijven ontwikkelen.

3. Specificiteit en pieken (Fase 3) In de laatste weken voor de marathon focus je op specifieke trainingen in M-tempo en lange duurlopen. Dit bereidt je lichaam en geest voor op de belasting van de marathonafstand.

4. Taperen (Fase 4) De laatste 2-3 weken voor de marathon worden gebruikt om te taperen. Tijdens deze periode verminder je het trainingsvolume, zodat je goed uitgerust en optimaal voorbereid aan de start verschijnt.

Belangrijke tips voor succes

1. Luister naar je lichaam: Forceer niets en pas je schema aan als je vermoeidheid of pijn ervaart.

2. Wees consistent: Regelmatige training is belangrijker dan het perfect uitvoeren van iedere sessie.

3. Voeding en herstel: Zorg voor een gebalanceerd dieet en voldoende rust om optimaal te presteren.

Met de Jack Daniels Running Formula als basis stellen we een persoonlijk en effectief marathonschema samen dat aansluit bij jouw niveau en doelen. Volg het plan, blijf gemotiveerd en geniet van het proces. Succes met jouw marathonvoorbereiding!