Begrijp je lactaatdrempels en verbeter je marathontraining

Het concept van lactaatdrempels speelt een belangrijke rol in duurtraining, vooral bij bij het bepalen van de intensiteit van je marathonschema. Maar wat zijn lactaatdrempels eigenlijk, en hoe kun je deze inzetten om je prestaties te verhogen? Laten we dit stap voor stap uitleggen, specifiek gericht op hardlopen en marathontrainen.

Wat zijn lactaatdrempels?

Wanneer je spieren glucose als brandstof verbranden tijdens inspanning, wordt lactaat (melkzuur) geproduceerd. Op een lage intensiteit kan je lichaam lactaat efficiënt afvoeren, maar naarmate je harder gaat werken, ontstaat een punt waarop het lactaat sneller wordt aangemaakt dan je lichaam kan verwerken. Dit leidt tot twee belangrijke lactaatdrempels:

1. Eerste lactaatdrempel (LT1): Dit is het moment waarop lactaat begint toe te nemen, maar je lichaam het nog redelijk kan verwerken. Voor veel lopers komt dit overeen met een comfortabel tempo dat je urenlang kunt volhouden, vergelijkbaar met je marathontempo.
2. Tweede lactaatdrempel (LT2): Dit is het punt waarop het lactaatniveau snel toeneemt, waardoor hardlopen op dit tempo een stuk zwaarder wordt. Dit is vaak je 10 km-tempo of iets dat je ongeveer 30-45 minuten kunt volhouden.

Het begrijpen van deze lactaatdrempels is cruciaal om efficiënter te trainen en je grenzen te verleggen.

Hoe worden de drempels bepaald?

Lactaatdrempels worden vaak gemeten via labtesten, waarbij een loper op een loopband loopt met een stapsgewijs toenemend tempo. Na elk interval wordt een bloedmonster afgenomen om het lactaatniveau te meten. Hoewel labtesten nauwkeurige resultaten bieden, kun je je LT1 en LT2 ook inschatten aan de hand van je hartslag bij bekende afstanden, zoals een marathon (voor LT1) of een 10 km (voor LT2).

Waarom zijn LT1 en LT2 belangrijk voor hardlopers?

Lactaatdrempels, en met name LT1, zijn van groot belang voor je hardlooptraining. LT1 vertegenwoordigt het tempo dat je tijdens lange duurlopen kunt volhouden zonder dat je spieren te snel vermoeid raken. Door je LT1 te verbeteren, vergroot je je efficiëntie en uithoudingsvermogen, waardoor je sneller kunt lopen zonder dat je spieren te veel verzuren.

LT2 is minder direct van belang voor de marathon zelf, maar het trainen van deze drempel kan je algemene snelheid en hardloopvermogen vergroten. Het stelt je in staat meer variatie in je trainingen te brengen en een beter atletisch totaalbeeld te ontwikkelen.

Hoe kan je dit gebruiken in je marathonschema?

Het strategisch trainen rond je lactaatdrempels kan aanzienlijk bijdragen aan je prestaties. Hier zijn enkele praktische manieren om lactaatdrempels in je trainingsschema op te nemen:

1. Train in de buurt van LT1: Lange duurlopen in een tempo rond of net onder je LT1 helpen je aerobe capaciteit te vergroten. Dit is het tempo waarbij je nog makkelijk een gesprek kunt voeren, maar wel een lichte inspanning voelt.
2. Intervallen rond LT1 en LT2: Combineer korte intervallen net boven LT1 met herstelperiodes onder LT1. Dit zal je vermogen om efficiënter te blijven lopen bij hogere intensiteit verbeteren.
3. Afwisselende tempo’s: Combineer lange rustige duurlopen (gericht op LT1) met snellere intervaltrainingen (gericht op LT2). Dit biedt een brede basis voor zowel snelheid als uithoudingsvermogen.

Door je training te baseren op je lactaatdrempels, kun je structureel aan je snelheid en duurvermogen werken.

Voorbeeld van een trainingsschema gericht op lactaatdrempels

• Maandag: Rustdag of een rustige herstelloop (onder LT1).
• Dinsdag: Tempoloop van 8-12 km rond LT1.
• Woensdag: Lange rustige duurloop (bijvoorbeeld 18-25 km, net onder LT1).
• Donderdag: Intervaltraining, zoals 6×1 km rond LT2, met 2 minuten herstel.
• Vrijdag: Rustdag of lichte kruis-training.
• Zaterdag: Lange duurloop op een comfortabel tempo (bijvoorbeeld 25-32 km).
• Zondag: Herstelloop of rust.

Dit schema brengt een goede balans tussen training op LT1 en LT2, terwijl je genoeg tijd hebt om te herstellen.

Praktische tips om je lactaatdrempels te trainen

• Gebruik een hartslagmeter om je inspanningsniveau nauwkeurig te controleren en sluipwerkzaamheden te voorkomen.
• Houd herstelperiodes strikt aan. Te veel trainen rond LT2 kan leiden tot overtraining en blessures.
• Geef prioriteit aan continuïteit en bouw geleidelijk op. Lange duurtrainingen vormen nog altijd de belangrijkste pijler van marathonvoorbereiding.

Door inzicht in je lactaatdrempels te integreren in je trainingsplan, kun je je marathontempo verbeteren en met vertrouwen aan de startlijn verschijnen. Veel succes met je voorbereiding!