Maximale hartslag voor hardlopers

Bij het volgen van een hardloopschema is het belangrijk om je maximale hartslag te kennen. Deze waarde helpt je om veilig en effectief te trainen, zonder jezelf te overbelasten. De maximale hartslag is het aantal slagen per minuut dat je hart maximaal kan halen tijdens inspanning. Dit kan voor elke hardloper verschillen en hangt af van leeftijd, conditie en genetische factoren.

Een eenvoudige manier om je maximale hartslag te berekenen, is door de formule: 220 min je leeftijd. Voor een 30-jarige zou de maximale hartslag bijvoorbeeld rond de 190 slagen per minuut liggen. Hoewel dit een grove indicatie is, kan het nuttig zijn voor lopers die voor de eerste keer een marathonschema volgen.

Protocol om je maximale hartslag te bepalen

Wil je precies weten wat je maximale hartslag is? Een praktische en relatief veilige methode voor hardlopers is de “veldtest” op basis van intensieve inspanning. Dit protocol kan worden uitgevoerd op een loopband of buiten, mits je fit genoeg bent om maximaal te presteren.

Benodigdheden:

• Een hartslagmeter (polsband of borstband)
• Warming-up kleding en loopschoenen
• Eventueel: een loopmaatje voor veiligheid en ondersteuning

Stappenplan:

1. Warming-up (10-15 minuten): Begin met een rustige warming-up van 10 tot 15 minuten. Dit kan een lichte jog zijn of een wandel/jog-combinatie. Het doel is om je spieren op te warmen en je lichaam voor te bereiden op een intensieve inspanning.

2. Eerste interval (3 minuten): Start op een tempo dat ongeveer 70% van je maximale inspanning is. Dit tempo moet uitdagend zijn, maar niet maximaal. Loop dit tempo gedurende 3 minuten.

3. Herstel (2 minuten): Verlaag je tempo tot een rustige jog of stevig wandelen voor 2 minuten. Dit stelt je lichaam in staat om enigszins te herstellen.

4. Tweede interval (3 minuten): Verhoog nu het tempo tot een snelheid die je aanvoelt als 85-90% van je maximale inspanning. Dit moet een zwaar, maar nog steeds beheersbaar tempo zijn. Blijf dit gedurende 3 minuten volhouden.

5. Herstel (2 minuten): Opnieuw 2 minuten rustig joggen of wandelen om enigszins te herstellen.

6. Derde interval (maximale inspanning – 2 minuten): Verhoog het tempo tot het maximale niveau dat je nog kunt volhouden. Dit is de fase waarin je echt alles geeft. Loop dit 2 minuten, waarbij je je hartslag naar het absolute maximum drijft.

7. Hartslagmeting: Bekijk direct na het laatste interval je hartslagmeter. De hoogste waarde die je hier ziet, benadert je maximale hartslag.

8. Cooling-down (10 minuten): Sluit af met een cooling-down van 10 minuten door rustig te joggen en vervolgens te wandelen, zodat je hartslag geleidelijk daalt.

Opmerking:

• Het is verstandig om dit protocol alleen uit te voeren als je gezond bent en je je comfortabel voelt bij maximale inspanning. Bij twijfel raadpleeg je huisarts of een sportarts.
• Voer de test niet uit als je vermoeid bent of herstellende bent van een blessure.

Met dit protocol krijg je een nauwkeurige benadering van je maximale hartslag, wat je kunt gebruiken om je hardloopschema beter af te stemmen op je capaciteiten.

Waarom wil je je maximale hartslag bepalen?

Door te trainen op basis van je hartslag, kun je je inspanning beter beheersen en blessures voorkomen. Dit is belangrijk als je bijvoorbeeld een marathonschema volgt. Het is cruciaal om in de juiste hartslagzone te blijven, zodat je conditie verbetert zonder onnodige stress op je lichaam.

Wanneer je een hardloopschema volgt, kun je verschillende hartslagzones gebruiken om je trainingen te variëren. Voor beginners is het raadzaam om vooral in de lage tot matige zones te trainen, wat neerkomt op 50-70% van je maximale hartslag. Dit helpt je om uithoudingsvermogen op te bouwen zonder je lichaam te zwaar te belasten.

Wil je optimaal profiteren van je trainingen, dan is het verstandig om bij je hardloopschema aandacht te besteden aan je hartslag. Of je nu een ervaren loper bent of net begint met een hartloopschema voor beginners, het kennen van je maximale hartslag zorgt voor een veilige en effectieve manier van trainen.